40대 여성 건강 식단 추천 — 철분과 칼슘 균형 잡힌 한 끼

안녕하세요~ “Infinity Out Of Ordinary — 평범함을 넘어서 무한함으로”입니다 🥗💜

여성의 몸은 40대를 기점으로 확 달라지기 시작합니다. 특히 에스트로겐 감소로 인해 골다공증, 빈혈, 피로감이 쉽게 나타날 수 있는데요. 그래서 이 시기에는 단순한 다이어트식보다 영양소 중심의 식단이 훨씬 중요해요.

오늘은 40대 여성 건강 식단 추천을 주제로, 아침/점심/저녁 3끼를 어떻게 구성하면 좋은지 실제 예시와 함께 소개해볼게요. 철분과 칼슘은 기본, 에너지와 면역력까지 챙길 수 있는 구성으로 준비했어요 💪

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🍳 40대 여성 건강 식단 – 아침 예시

• 재료: 삶은 달걀 2개, 시금치나물, 두부 부침, 현미밥 1/2공기, 김
• 포인트: 철분 풍부한 시금치 + 단백질 보충 → 오전 피로감 줄이기
• 칼로리: 약 400~450kcal
• 보너스: 키위나 귤 1개 → 철분 흡수에 좋은 비타민C 보충!

✔️ 한마디 팁: 빈 속에 커피 먼저 마시는 습관은 철분 흡수를 방해할 수 있어요. 식후 1~2시간 후에 마시는 게 좋아요.

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🍚 40대 여성 건강 식단 – 점심 예시

• 재료: 멸치볶음, 브로콜리 데침, 닭가슴살 샐러드, 고구마 1개, 보리차
• 포인트: 칼슘 + 단백질 + 섬유질 균형 → 포만감 & 혈당 조절
• 칼로리: 약 450~500kcal
• 보너스: 보리차는 수분 공급과 장 건강에 효과적이에요!

✔️ 한마디 팁: 점심엔 배불리 먹어도 좋아요. 단, 탄수화물은 정제하지 않은 식품으로 구성하는 게 핵심입니다.

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🥘 40대 여성 건강 식단 – 저녁 예시

• 재료: 된장국, 가지나물, 연어구이, 귀리밥 소량, 김치
• 포인트: 연어는 오메가3 풍부 + 된장국은 칼슘까지 챙김
• 칼로리: 약 400kcal 내외
• 보너스: 귀리밥은 식이섬유와 베타글루칸이 풍부해요 → 포만감 Good

✔️ 한마디 팁: 저녁은 과식하지 않되, 너무 굶지 말 것! 특히 단백질이 빠지지 않게 구성하세요.

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✅ 하루 섭취 목표 요약

영양소	권장량	주요 음식
철분	14mg	시금치, 간, 두부, 조개류
칼슘	700~800mg	멸치, 우유, 치즈, 된장국
단백질	체중×1.0g	달걀, 닭가슴살, 생선류

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📚 추천 도서

• 『40대 여성을 위한 식단 가이드』 – 장은지 저
• 『갱년기 식사법』 – 김수현 저 (영양사)

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무한한 나를 선택해보는 거 어때요?

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